“現状を変えること”への恐怖心ってどうしたら和らぎますか？

まい

• 臨床心理士
• 公認心理師

★カウンセラーとして約15年の経験を持ち、子ども・若者支援や医療分野で心理検査・カウンセリングを行ってきました。

■ユースサービス協会（約2年）
・若者の引きこもり支援、居場所づくりを担当。

■スクールカウンセラー（約5年）
・小〜高校生の悩みに寄り添い、「変わりたい」「挑戦したい」気持ちをサポート。
・同時に幼児健診や診療所で、発達相談・子育て支援にも従事（約3年）。

■精神科病院（約5年）
・認知症・依存症の治療に関わり、心理検査・個別/集団カウンセリングを実施。

　
＼カウンセリングのスタイル／
・認知行動療法をベースに
・考え方を柔らかく・行動を前向きに
・感情の整理、ストレス対処、自己主張の練習も取り入れます。

あなた自身の「力」や「魅力」を引き出しながら、よりよい未来へ、一緒に歩んでいけるカウンセリングを目指しています。

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カウンセラーの回答

少しずつ、自信をつけながら、怖さに「慣れる」練習もしてみましょう。

ケイ様
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ご相談いただき、ありがとうございます。
こうして言葉を紡ぎ、気持ちを伝えてくださったこと、それ自体がとても尊い一歩です。
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まず初めに――
「現状を変えるのが怖い」「自分が可笑しいと感じている」「誰にも相談できない」――
このような感情を持っていること、そしてそれを誰にも話せずに、ずっと一人で抱え込んできたその苦しさに、深い共感と敬意を覚えます。
変化への恐怖は、決して弱さではありません。
それは、人が安全を求める本能として備えている、ごく自然な心の動きです。

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◆「幸せになるのも怖い」――その繊細な感受性
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人は変化によって「不利益になるかもしれない」と考えるのと同じように、
「幸せになること」もまた、不慣れで未知だからこそ、強い恐怖を伴うことがあります。
これは、自己肯定感が低い時や、安心感の経験が少ない時によく起こる反応です。
・「自分にはそんな価値がない」
・「周囲は受け入れてくれないだろう」
・「変わった後、もっと苦しくなるかもしれない」
こんな風に、まだ起こっていない未来への不安が膨らみ、現状維持が「唯一の安全地帯」に感じられてしまうのです。

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◆自己肯定感の低さと、安心感の不足から生まれる連鎖
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「自信が持てない」→「自分を出せない」→「相手を信じられない」→「相談できない」→「一人で抱える」→「ますます不安になる」
このような連鎖が起きると、恐怖のループから抜け出すのがとても難しくなります。
このループに少しずつ風穴を開ける方法をいくつか提案させてもらいます。

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◆自己肯定感を高めるための具体的な工夫
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自己肯定感とは、「自分には価値がある」と感じられる心の基盤です。
これを育てるためには、小さな習慣の積み重ねが大切です。
◎その１：できたこと・頑張ったことをメモに残す
→ 例：「今日、職場で挨拶できた」「電車に乗るのが億劫だったけど行けた」「泣かずに話せた瞬間があった」
→ 小さな成功や努力を、意識的に認めてあげましょう。
◎その２：ネガティブな言葉を言い換える練習
→ ×「私はダメだ」→ ○「私は今、成長の途中にいる」
→ ×「迷惑をかけてしまった」→ ○「人は誰でも失敗するもの、次に活かせばいい」
→ 優しい言葉を使うことで、少しずつ自分を否定せずに受け入れられるようになります。
◎その３：安心できる人・場所と過ごす時間を意識的に増やす
→ 自分を否定しない相手や、落ち着ける空間は、自己肯定感の回復に役立ちます。
◎その４：「自分らしさ」を否定しない意識を持つ
→ 完璧じゃなくていい、誰かと違っていてもいい
→ 「こういう自分も存在していい」と思えることが、心の土台になります。
自己肯定感は、少しずつ育てていくものです。
すぐに変わる必要はありません。
どうか焦らず、自分に優しく、
一歩一歩を大切に歩んでいってくださいね。

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◆認知行動療法の応用で得られる思考と行動の柔軟性
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認知行動療法（CBT）は、自分の考え方や行動の癖を見直し、より柔軟で現実的な行動を選べるようにする手法です。
たとえば：
◎「失敗するかもしれないから、やめておこう」→「その時はどう対処すればいいか、先に考えておけばいいから、資料やネットで情報を集めてみよう」
◎「迷惑だから、私が我慢しよう」→「それは私の思い込みかもしれない。とりあえず、メールだけさせてもらおう」
といったように、頭の中に浮かんだ不安を客観的に見つめ、現状に合わせて、行動を少しずつ調整していきます。

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◆暴露療法の応用で得られる“意外な安心感”と“自信”
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暴露療法とは、「あえて怖いことに少しだけ触れてみる」ことで「怖いことに少しずつ触れて慣れていく」方法です。
たとえば…
・最初は、職場の人に「おはよう」と挨拶だけしてみる
・次は、簡単な会話に挑戦してみる
・慣れてきたら、少しだけ自分の考えを伝えてみる
こうして段階的に行うことで、怖いものが「絶対的な脅威」ではなく「扱えるもの」へと認識が変わっていきます。恐怖感は頭の中でグルグル考えている限り無限に大きくなっていきます。実際に行動して触れることは、現実的な恐怖、扱えるものへと変化させるきっかけとなります。

この方法の良いところは、ほとんどの場合「想像していた最悪」は現実には起こらないということを経験を通してで学べる点です。
たとえば…
「挨拶をして無視されたらどうしよう」→ 実際には笑顔で返してもらえた
「会話が変に思われたら…」→ 意外と楽しく話せた
こうした「やってみたら意外と大丈夫だった」という体験を積み重ねることで、
次第に、「怖かったはずのこと」が、「自分にもできること」へと変わっていきます。
その結果、
◎少しの安心感
◎少しの自信
――これらが自分の中に芽生えてくるのです。
最初は不安でも、ほんの小さなステップから始めてみることで、
未来に対する“怖さ”は、少しずつ“経験から学んだ安心感”に変わっていきます。

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◆「すぐに変える」必要はありません
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課題として指摘させていただいた自己肯定感の低さと安心感の経験不足は、長年の経験や積み重ねてきた価値観の結果に身に着けた自己防衛策であり、ケイ様が生き伸びるために必要なスキルだったはずです。だからこそ、手放すのに不安を感じるのです。すぐに解決、変化できなくても、それは自然なことです。

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◆一歩ずつ――ゆっくりでいいんです
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変化は怖い。だけど、その一歩がいつか「安全な世界」につながるかもしれません。
どうか、ご自分を信じる時間を、少しずつ重ねていってください。

だからこそ、まずは対処療法――
・ストレスマネジメント（深呼吸やイメージ法など）
・対人スキルトレーニング（会話の練習や、自分の気持ちの言語化）

これらを取り入れながら、「少しずつ慣れていく」「少しずつ信頼してみる」時間をかけて取り組むことが、とても大切になります。
そして――必要であれば、信頼できる人や専門家のサポートも、少しずつ「頼ってみる勇気」も持ってみてください。他人を信用しきれない中、サポートを受けることは怖いですね。でも、きっと、ケイ様にとって意味のある経験ができると信じています。

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◆完璧じゃなくていい。あなたらしさを大切に
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泣いてしまった自分を責めないでください。
「泣く資格がない」なんてことは、決してありません。
涙は、心が悲鳴をあげた時の、自然な反応です。
それだけ、「ちゃんと感じられている」証なのです。
完璧を目指さなくて大丈夫です。
そのままのケイさんが、十分に価値ある存在です。

ご自分を責める代わりに、「私は今、怖がっている」と気持ちを受け止めてあげてください。
そして、小さな一歩でもいいから、「今できること」に焦点を当ててみてください。今できることに丁寧に取り組むことが、明るい未来へつながっています。
ケイ様が、少しでも軽い気持ちで、次のステップへ向かえるよう応援させてもらいます。