周囲の人と自分とを比べて落ち込んでしまいます

自分がやれたこと・できたことを毎日ノートに書き出すこと

さとうカウンセラー(以下さとう)：りょうたさんは、他人と比べることは解決にならないと頭でわかっていても、心はどうしてもそう思えないということで、かなりしんどい状況が続いていると思います。

周りと比較し自分には取り柄がないと落ち込んでしまうことは、なにかきっかけがあってそう思うようになりましたか？

例えば、元々は自分に自信があったけれど、社会人になり自分が思ったようにできないことが不甲斐なく、ミスが増え周りの評価が下がり、さらにミスが増えていく負のサイクルにハマってしまっている状態。緊張や慣れないことへのプレッシャーなどで、自分で自分の首を締めてしまうような状況。私はよく、洗濯機の中でひとりでブンブン回っているような状況と例えるのですが、りょうたさんはそのようなことはありませんか？

もしくは、幼い頃から親に友達や兄弟と常に比べられ育てられたなどの原因があり、劣等感があるケースもあります。

いずれにしても人と比べて、自分で自分を追い詰めてしまっている可能性が高いので、反転できるといいですよね。

対処法としては、自分がやれたこと・できたことを毎日ノートに書き出すことです。最低3つ書き出してみましょう。このお話をすると、書き出すことがありませんとおっしゃる方がいます。自分がダメという思い込みが強い方の場合、そこから動こうとしないのです。

例えば、お仕事に行ったとすると、仕事に間に合うように朝起きて、身支度をして、出かけられていますよね。

「こんなことぐらい」や「当たり前」ということを一旦脇に置いて、できていることを一つずつ、細かく書き出しましょう。
毎日1から3個は書くことをおすすめしますが、無理をせずに、苦痛になる時はお休みしてもいいですよ。

そして書き出したら、声に出して「りょうた、今日も何時何分に起きて、間に合うように出かけて、仕事に行って、挨拶もできてがんばったね。」と、自分に声をかけてあげてください。その後に、セルフハグもしましょう。

これは、自己肯定感を上げる方法として、とても大事な行動療法になります。自分のできていることを当たり前とせず、認めてあげてください。

りょうたさんは頑張っているし、努力しています。なのに、できないこと・失敗したこと・やれていないこと・ミスしたことに光を当てて、そこだけを見てしまっていませんか？

人間は、一部分だけを見ていると、自分は全体的にダメだとだんだん思い込んでしまうので、客観視することが大事です。なるべく自分に優しく丁寧に思いやりをもって、自分に寄り添うつもりで書き出して、自分に声をかけてみましょう。無条件の受容はとても大事なことです。

ほぼ毎日これを続けていると、個人差はありますが、半年から1年くらいで変化を感じられるはず。急激にではなく、徐々に変化していく感覚です。

できている所に焦点を当て意識して練習する流れが必要

りょうた：それでも比べてしまい落ち込んでしまった場合はどうしたら良いですか？

さとう：人と比べることが悪いわけではありません。人間は「ああなりたい、こうなりたい」と、モデルを持ちたい生き物なので、それは自然なことです。

しかもそれは、成長欲求があるということで、ネガティブな面だけではありません。

ただ、マイナスに捉える思考癖ができてしまっている可能性があるので、自分ができていない所に焦点を当てるのではなく、できている所に焦点を当て意識して練習する流れが必要です。

落胆や情けなさやネガティブな想いがあって落ち込んだ時、私達の心は頑張っていつもの状況まで戻そうとするのですが、戻そうと思うとすごくエネルギーが必要になります。

こんなに落ち込んでいてはダメだと、疲弊した心をさらに叩き、さらに落ち込んでいくことになります。だから、落ち込んだ時に大切なことは「今は落ち込んでいていいよ。」と、抵抗せず、待ってあげる意識です。

落ち込む理由があって落ち込んだ場合、それは健康的で自然な反応です。鞭（むち）をうつと、余計にしんどくなってしまいますので、それを受け入れて、自分が浮上してくるまで待ってあげる気持ちを大事にしてくださいね。