うつでアタマの中が負のスパイラルです。

今、公務員をしています。仕事内容が複雑になり、ついていけないのです。抑うつ状態で2か月やすみ復帰、異動になり２か月でダウン、また3か月の休職。今年に入って、クスリの効果か、だいぶ回復して、休む前の様になろうと徐々に慣らして大丈夫かと思い、進んで残業してましたが、9月からダウンしてしまいました。こんなにだめならば、退職しないとうつが回復しない気がします。退職したら、今後の生活、とくに経済的に困るのではと、アタマの中は負のスパイラルです。

荘司　正則カウンセラーの回答

ややや様、
はじめまして。荘司正則と申します。

仕事内容が複雑になり、ついていけないと感じていること。抑うつ状態になり、休職と復職を繰り返していること。薬の効果か分からないけど、だいぶ回復してきたから、以前のように出来ると思い徐々に慣らしながら残業もしていたが、ダウンしてしまった
休職や復職を繰り返すうちに、退職しないとうつは回復しないのではないかという不安や疑念を感じていること。
しかし、退職したら、今後の生活や経済的に困ってしまうという切実な問題もあり、負のスパイラルに陥って辛い状況であることが伝わってきます。

実は、私も以前、うつになって7か月休職し、その後復職したことがあります。その時の経験も含めて、今、これから出来ること、そして止めた方がいいことをいくつか考えていきましょう。

まず、現時点で、退職するしないを判断することを一旦保留にしませんか。
退職しないとうつは回復しないと感じているようですが、ご自分でそう決めつけてしまうと、それ以外の選択肢がなくなってしまいます。また、体調が悪くなったりすると、退職しないとダメなんだという理由づけをして、自分の考えを正当化しようとする場合もあります。ご自身でもおっしゃっている通り、退職した場合、次の仕事がきちんと出来る状態でないと、今後の生活や経済的な面で、更なる悩みを抱えることになります。ですから、退職というのは一旦保留にして頂きたいのです。

とはいえ、もう、その現状から抜け出したい気持ちもよくわかります。そこで、休職中の過ごし方や復職時の注意点、休職復職を繰り返さないようにするための物事の考え方を幾つか挙げたいと思います。
まず、9月に入ってダウンしてしまったとありますが、これを休職と解釈して書かせて頂きます。今現在の体調はいかがでしょう。日中は起きていることは可能でしょうか。もし可能であるなら、近くの公園を散歩してみる。最初は景色を眺めるだけでもいいです。気分がいい日には5分くらいゆっくりと歩いてみる。これから徐々に紅葉が綺麗な季節になってきます。
今まで、忙しく、一生懸命、必死で働いてこられて、ゆっくり季節の移ろいを感じたこともなかったなら、ここでちょっと立ち止まって、周りを見渡して季節の移ろいを感じてみる。
少しずつ体調が良くなってきているなら、ウオーキングやストレッチもお勧めです。無理をしないで出来る範囲で、週末だけでもいいので継続して実践してみてください。その効果は想像以上だと思います。
これは、休職中だけでなく、今これからの生活に組み込んだほうがより良い方向に向かいます。

次に、復職する際の注意点を挙げたいと思います。
まず、復職当初から8時間勤務ではなく、最初は4時間くらいで徐々に体や精神面を慣らしていくことが出来ないか主治医および職場の上司と相談してください。リハビリ出社と考えてください。
その際注意しないといけないことは、「１００％の力で仕事に当たらない」ことです。理由は言うまでもないと思いますが、これまでの自分のペースに早く戻らなければという焦りや、迷惑をかけた分取り戻さなければといった、自分で自分に与えるプレッシャーによって、自分を苦しめて疲弊してしまうことを止めるためです。

そしてもう一つ。周りの人の目を気にして、これまで通りに頑張らなければという思いもありませんか。今まで十分頑張ってきたのに、他人の目を気にし過ぎて、もっと頑張らないといけないといった思いに囚われていないかどうか。これは、小さいころは親からの評価であったり、学生のころであれば先生の評価、そして職場では上司の評価に左右され過ぎてきたこともその一因かもしれません。それによって承認欲求を満たして安心してきたとするなら、復職の過程では、一旦保留にしてください。そうしないと、常に１００％が基準となり、誰かの目を気にして、もっと頑張らなければならないと頑張りすぎると限界を迎えることになります。これは、ご自身にとっても、職場にとっても損失でしかありません。５０％の力で4時間。それを安心して安定してできるようになったら、少しずつ時間を伸ばしていく。8時間を安心して安定的に出来るようになってきてそこから能力を向上させていくようにしてください。
ここでポイントとなるのが、体調には「波がある」ということです。心と体の両方です。調子がいいときもあれば、そうでないときもある。調子が良いからといって安易に残業はしないでください。その時はよくても疲れが残って次の日に影響が出ることもあります。少なくても8時間勤務を数 か月安定してできるようになってから、どうしても必要であれば検討する程度に留めておいてください。

次に、仕事の内容で、もし可能であれば、パソコンを使用しないで出来ることがないか検討してもらってください。これは、パソコンを使うと、普段とは比較にならないほど疲れてしまうからです。私の場合、眼精疲労から頭痛、睡眠の質の悪化等、様々なところに影響がありました。どうしても使う必要があるなら、パソコンだけでなく他の仕事も組み合わせ、画面を凝視しなくていい状況を作ってください。

さらに、仕事と日常の生活双方において意識して頂きたいことを挙げます。仕事の終わる前に、その日の良かったことを三つ挙げることを日課にする。これは、自分を責めたり、ネガティブ思考に陥りがちな考え方から、良かったこと、嬉しかったこと、幸せを感じたことなどの、自分を内側から元気にする考え方に修正するためです。出来るだけ毎日続けて、それを新たな習慣にして頂きたいのです。毎日続けていくことで考え方が感謝の視点になり、考え方が変わると気持ちも変わります。気持ちが変わると少しずつ行動も変わってきます。行動が変わってくると言葉も変わってきます。ですから、「ありがとうございます」という言葉を常に意識し、普段から、感謝を意識ていきましょう。

逆に、ネガティブな口ぐせや行動を取っている危険性もあるので、『止めた方がいいこと』も幾つか挙げます。
すみません（すいません）という言葉を使わない。これは、自分を卑下してしまうので、今後は使わないように意識してください。他にも、ネガティブな状況に陥るような言葉を使っていることに一人で気づくのは難しいのですが、気づいた時点で使うのを辞める。例えば「最悪」とか、「もっと頑張らなければ」とか、自分の元気を奪うような言葉、これ以上無理をしてはいけないのに自分を食苦しめる言葉などに注意してください。

また、あなたの職場や日常で、あなたが敬っている人はいますか？もしいるなら、その人を大切に扱うように、「自分自身を大切に扱う」ことを意識してください。自分よりも、他の誰かを大切にして来たり、自分をないがしろにしてきたのなら、それを見直すとても貴重な機会ではないでしょうか。


最後に、一度に全部を完璧にやろうとしないことも意識してください。出来ることを、出来る範囲で、そしてほんの少しでも、例え『1％でも』出来たらそんな自分を認めてやる。そうして、自分で承認欲求を満たしていくことをはじめてみませんか。

あまり長いと読むのも辛いと思いますから今回はこれにて失礼します。
ややや様が、少しずつでも良い方向に向かわれることを願っております。